星空综合体育作家： 王兴国 大连理工大学隶属核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学宣传专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普管事委员会委员 中国医促会临床养分与矫健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/矫健打点师/家庭教训师 辽宁省养分学会矫健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食打点专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国晚年疾病与矫健打点委员会 委员 原创“四格配餐法”，谋划“食谱管事室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算打点血糖》等5部科普竹帛

　　适度低碳水饮食的“低”事实是多少呢？这就要从遍及人饮食碳水化合物摄入量说起了饮食。按照中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的倡导，遍及成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国伙食指南》则倡导这一比例是45%~65%。中国都市成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。多人半国度成年住户推举的和本质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因此饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有区其余低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在局限总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮庖代一局部精造谷物， 适合不如何胖的人打点体重（防患超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限度 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食）， 适合多人半成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。十分低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限度摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能平常食用，稍多极少也是可能的。十分低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期使用于大致重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克独揽，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克独揽；十分低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克独揽。要准确地描绘低碳水水准是艰难的，由于很较着碳水化合物摄入量由高而低是贯串的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“十分”低碳水。并且，试验使用时还要斟酌个人的不怜惜 况，如年事、性别、饮食总能量摄入和身体运动量等。

　　所以，从适用开赴，咱们推举采用适度低碳水饮食，即按照一面不怜惜况，譬喻肥胖水准、身体运动量、饮食习性、患病处境和减重需求等，来决意限度哪些富含碳水化合物的食品，以及限度到什么水准（不多吃、少吃和所有不吃）。而不必通过谋划把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，平日饮食试验中碳水化合物的摄入量也很难切实谋划。其余，极度值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是淘汰碳水化合物摄入量，还要拣选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的技巧，要按照自己处境来决意从先到后限度摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。极度主要的是，岂论怎么的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食常常被简化说成“少吃主食”，有些人以至拖拉不吃主食。 然后就有阻难的音响说不吃主食不成、主食对养分平均很主要等。 本质上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒甲等主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥饮食、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根基上，才有斟酌少吃主食的需要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要按照本人的年事、身体运动量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　凡是处境下，饮食中碳水化合物是最重要的能量根源，也是体内脂肪两大重要根源之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪星空综合。不止于此，饮食中消化接收较速的碳水化合物，热烈刺激胰岛素渗出，胰岛素渗出增加一方面加快体内脂肪合成（蕴涵且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞很是地积蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要花消能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛眷注的、阐释肥胖产生根底来因的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖实在是饮食能量摄入越过身体能量花消（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接来因是胰岛素渗出增加，根 素来因是饮食摄入良多消化接收较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗出太多是肥胖的重心题目。 胰岛素渗出量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决意的，切实地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化接收速率联合决意的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗出越多，碳水化合物消化接收越速则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗出越热烈。血糖指数（GI）是描绘某种食品中碳水化合物消化接收速率速慢的目标，消化接收速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化接收速率的速慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多身分相闭，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪技巧、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致纪律是，增添糖和精造谷物多人为高GI或中等GI食品饮食，全谷物或粗杂粮多人为低GI或中等GI食品；多人半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的混淆餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素渗出量不是由食品GI只身决意 的，而是由GI与碳水化合物摄入量联合决意的。 为了显着这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不蕴涵伙食纤维）。 胰岛素渗出量很大水准上是由饮食GL决意的。 也许咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积蓄 添补饮食，并驱感人们吃更多食品。所以，淘汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化接收较慢的碳水化合物为主，就可能低浸胰岛素渗出量，一方面压迫体内脂肪合成，另一方面淘汰饮食总能量摄入，两全其美完成减重。这便是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，便是按照一面自己处境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决意）调剂到足以减重的水准， 即胰岛素渗出量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量花消（ 能量负平均）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济成长、生计程度提 高、饮食丰厚而茂密亲近闭连的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量积蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对常常饱餐、食品过剩的调理机造。 持久饮食过量、肥胖会酿成身体代谢困难，以至导致疾病。 人 们要局限饮食，打点体重，其闭节点之一是局限碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。 本质上，除低碳水饮食除表，其他仍旧被表明可能有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有真理的，由于这是针对肥胖产生的根底来因此言的。（ 闭于肥胖产生的根底来因，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不屈均道理正在本书第二章有周详的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在试验中广为使用，实证减重恶果较好。正在低碳水饮食表面贯串试验的根基上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大活络利用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并按照自己处境来决意限度摄入这些食品到怎么的水准（吃照旧不吃），配餐粗略饮食，毋庸从命固定的奇特食谱或实行饮食重量谋划。

　　由于只需限度富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵使限度富含碳水化合物的食品，也有必然的活络性，很少走非常，因此适度低碳水饮食对平日饮食的蜕化不是很大，不那么另类，容易坚决并养成习性。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期恶果必然是最好的。 到底，岂论哪种减重饮食，可以持久坚决的才会有更好的减重恶果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食多人半处境下只是淘汰了增添糖和精造谷物等养分价钱素来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还添补了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，因此养分素缺乏的不妨性很低，减重时不良反映相对较少。纵使权且有极少饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度添补碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于遍及成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者屈指可数。

　　其余，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指援用户减重时可能把这些饮食技巧贯串起来利用。

　　必要提神的是，已持久习性高碳饮食的人蓦然改成低碳水饮食之后，早期由于分歧适新的胰岛素渗出变更，有的人会有鲜明饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了大批生果，这都邑影响减重恶果。

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